4 thói quen uống giúp ngăn ngừa lão hóa xương của bạn

Khi bạn còn trẻ, cơ thể bạn xây dựng xương mới nhanh hơn so với việc phân hủy xương cũ, làm tăng khối lượng xương.

Nhưng khi bạn già đi, khối lượng xương mất đi nhanh hơn so với lượng xương được tạo ra, điều này có thể dẫn đến xương yếu đi.

Tuổi tác không phải là yếu tố duy nhất; giới tính, chủng tộc, tiền sử gia đình và kích thước khung cơ thể cũng ảnh hưởng đến sức khỏe của xương.

Tin tốt là mặc dù bạn không thể ngăn chặn hoàn toàn sự mất xương ở một mức độ nào đó theo thời gian, nhưng vẫn có những cách để tăng cường xương của bạn và làm giảm tốc độ lão hóa xương.

Những gì bạn ăn và uống có thể là một yếu tố chính ảnh hưởng đến sức khỏe của xương, bao gồm việc kết hợp nhiều khoáng chất có lợi cho xương hơn vào chế độ ăn uống của bạn.

Và nó không chỉ là về những gì bạn ăn - mà còn là những gì bạn uống.

Chuyên gia dinh dưỡng Brittany Dunn, cũng là thành viên Ban chuyên gia y tế của Eat This, Not That! sẽ nói về những thói quen uống có thể giúp giữ cho xương của bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa lão hóa.

1. Uống sữa tăng cường hoặc các loại sữa thay thế

​​​​​​

Sữa tăng cường và các loại sữa thay thế có chứa vitamin D, canxi và protein giúp hỗ trợ sức khỏe của xương SHUTTERSTOCK

Theo chuyên gia Dunn, uống sữa là một cách tốt để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng cho xương của bạn.

Dunn nói: “Sữa tăng cường và các loại sữa thay thế có chứa vitamin D, canxi và protein giúp hỗ trợ sức khỏe của xương.

Sữa tăng cường là sữa bò có chứa thêm vitamin và khoáng chất không có trong tự nhiên với số lượng đáng kể trong sữa thông thường.

Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc không phải là fan của sữa bò, bạn có thể tìm các loại sữa thay thế có chứa thêm vitamin.

Chúng bao gồm các lựa chọn sữa có nguồn gốc thực vật như đậu nành, yến mạch, gạo, dừa, hạt điều và hạnh nhân”.

Làm thế nào để bạn biết nếu sữa của bạn là loại sữa được tăng cường? Bạn dễ dàng biết được nhờ đọc nhãn.

Đối với những người không thích bất kỳ lựa chọn sữa nào trong số đó, chuyên gia Dunn khuyên bạn nên dùng kefir - một loại "sữa chua uống được" chứa đầy men vi sinh, theo Eat This, Not That!

2. Thêm sữa vào sinh tố của bạn

Nếu bạn ngán uống sữa một mình, đừng lo lắng, có nhiều cách khác để đưa sữa vào chế độ ăn uống của bạn.

Chuyên gia Dunn cho biết cho một số loại sữa vào sinh tố của bạn là một cách tuyệt vời để giúp xương khỏe mạnh.

Các lựa chọn như sữa giảm chất béo, sữa chua và thậm chí cả sữa đậu nành tăng cường đều là những nguồn cung cấp canxi, vitamin D và protein tuyệt vời - tất cả đều rất tốt để phát triển xương chắc khỏe!

Protein trong chế độ ăn uống là một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe của xương, nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh loãng xương.

3. Kết hợp các loại rau lá xanh

Các loại rau lá xanh SHUTTERSTOCK

Ngoài các sản phẩm từ sữa, còn có những cách khác để cung cấp lượng canxi cho bạn.

Chuyên gia Dunn nói: “Rau bina (còn gọi là cải bó xôi, rau chân vịt – NV) và các loại rau lá xanh khác là nguồn cung cấp canxi dồi dào”.

Cũng theo chuyên gia Dunn, rau bina là một loại lá xanh đặc biệt tốt để thêm vào món sinh tố của bạn, bởi vì bạn có thể thậm chí không nếm thử khi nó được pha trộn với các thành phần khác, nhưng bạn “sẽ vẫn gặt hái được những lợi ích dinh dưỡng”.

Tuy nhiên, chuyên gia Dunn cảnh báo rằng rau bina có chứa một lượng cao oxalat - một hợp chất tự nhiên liên kết với canxi, có khả năng dẫn đến hình thành sỏi thận.

Để thay thế cho rau bina, một loại lá xanh tuyệt vời khác để cân nhắc bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn là  cải xoăn .

Hầu hết mọi người nên tiêu thụ 2.500 mg canxi mỗi ngày.

Một nửa cốc (100 mg) cải xoăn chứa 254 mg canxi, tương đương 10% lượng tiêu thụ hằng ngày của bạn, làm cho nó trở thành một nguồn canxi tuyệt vời khác cũng thân thiện với sinh tố, theo Eat This, Not That!

4. Nước ép mận khô và các loại trái cây khác

Mận khô SHUTTERSTOCK

Theo chuyên gia Dunn, trái cây hoạt động như một chất cân bằng tiêu hóa tuyệt vời, hỗ trợ mức độ pH cân bằng, từ đó giúp duy trì mức canxi.

Một loại trái cây đặc biệt hữu ích để cải thiện sức khỏe của xương là mận khô.

Theo một nghiên cứu được công bố bởi Chương trình Sinh lý Y sinh - Tích hợp và khoa Khoa học Dinh dưỡng và Khoa học Động vật học, tại Đại học Bang Pennsylvania (Mỹ), việc ăn khoảng 6 đến 12 quả mận khô mỗi ngày có thể giúp giảm sự gián đoạn do viêm mà có thể góp phần gây mất xương ở phụ nữ sau mãn kinh, theo Eat This, Not That!

Nếu không thích mận khô, bạn hãy thử uống nước cam bổ sung, cung cấp 350 mg canxi, tương đương 25% giá trị hằng ngày của bạn.

Ngoài ra, nước cam chứa đầy vitamin C, một chất dinh dưỡng quan trọng khác để duy trì sức khỏe của xương. Bạn sẽ nhận được 100% lượng tiêu thụ hằng ngày được đề xuất chỉ trong một khẩu phần.

Bạn cũng có thể kết hợp các loại trái cây với nhau trong một ly sinh tố để phát huy tối đa lợi ích của từng thành phần.